# 1. Evitar la toma de bebidas frías junto a las comidas.
Los occidentales tenemos por lo general el hábito de bebidas frías como bebidas gaseosas junto a las comidas. Cambiar este hábito creará una mejor digestión de los alimentos, ya que la ingesta de bebidas frías provoca la dilución las enzimas digestivas que son tan importantes para una buena digestión. Por otro lado el té verde u otras bebidas calientes apoyan la actividad enzimática y ayuda a mejorar las funciones digestivas.
Normalmente se aconseja tomar líquidos 30 minutos antes o después de las comidas, pero no durante.
# 2. Tome caldos y sopas a menudo.
Una buena sopa o un buen caldo suele ser es un plato lleno nutrientes y que sacia rápidamente. Con sola media taza ya es suficiente para conseguir este beneficioso efecto. La mayoría de las sopas asiáticas se hacen con huesos y/o combinaciones de verduras y/o miso, por lo que estamos recibiendo un montón de vitaminas y minerales, y generalmente de rápida absorción. Igualmente es importante tomarlo caliente, ya que como hemos dicho esto mejora el proceso digestivo.
# 3. Coma una proporción 3:1 de verdura y carne.
Si toma carne, es aconsejable tomar la proporción 3:1 de carne y verdura. La proporción 3:1 de verduras-carne 3:1 significa tres veces la cantidad de vegetales a la cantidad de carne. La cantidad de carne e hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, etc) de la dieta occidental no deja mucho espacio para las verduras. Sobre todo es importante incluir verduras con sabor amargo como la alcachofa, berros, rúcula, todas ellas beneficiosas para depurar y ayudar a controlar el peso.
# 4. Utilizar cuencos, platos pequeños y palillos.
Los platos pequeños y los cuencos de fuente son una excelente manera de comer porciones más pequeñas. Es aconsejable utilizar platos y cuencos atractivos y de diferentes formas y tamaños. Es importante que nuestras comidas sean estéticamente agradables, así como los colores de los ingredientes de nuestros platos. Los palillos son otra manera sencilla de evitar comer grandes cantidades, ya que garantiza ralentizar la ingesta y darle tiempo al estómago para que envíe el mensaje al cerebro de que está lleno y es hora de dejar de comer.
# 5. Tomar arroz integral o cereales integrales.
En Asia el arroz se come para complementar la comida y no como un plato principal. El arroz siempre ha sido un carbohidrato popular en Asia, barato para cultivar y fácil de transportar y almacenar. Pero como carbohidrato que es, el arroz se convierte en azúcar durante el proceso digestivo. Esto significa que puede causar un efecto indeseable en nuestro índice glucémico. El arroz blanco es bueno para obtener energía rápida, pero no es bueno si deseas evitar las fluctuaciones del azúcar en la sangre. La toma de arroz integral contiene menos almidón que el arroz blanco y por lo tanto hay menos conversión de azúcar en sangre, ayudando a reducir las calorías y mantener el peso. Además, el arroz integral contiene vitaminas y fibra, ambas muy beneficiosas para nuestra salud aportando nutrición y equilibrio en la flora intestinal.
Así mismo podemos varias y tomar otros cereales integrales como es la quinoa, el mijo, el trigo sarraceno, etc.
Nota: se dice que los asiáticos optaron por el arroz blanco porque su cocción es más rápida que la del arroz integral, y por lo tanto menos consumo energético y más ahorro económico.
# 6. No hace falta tomar siempre postre.
En Asia no es una costumbre diaria tomar postre después de las comidas, cosa que si que se hace mucho en nuestra cultura occidental y que nutricionalmente no es necesario. Es cierto que las frutas son necesarias en nuestra alimentación, pero podemos tomarlas mejor como un tentempié a media mañana o media tarde, lo cual es mucho más aconsejable a nivel digestivo y glucémico. Tomarlo después de las comidas puede saturar nuestro sistema digestivo y crear flatulencias, a excepción de que la comida haya sido ligera, quede espacio en el estómago y que por lo tanto apetezca tomarla para completar la comida. Los dulces elaborados como pasteles, es aconsejable dejarlo para celebraciones y días especiales.
# 7. Tomar más pescado y menos carne rojas.
No hay necesidad de repetir lo que ya sabemos. Las investigaciones apoya esta práctica común de la dieta asiática de comer pescado a menudo, ya que es más beneficioso que las carnes rojas debido a que el pescado contiene aceites saludables, mientras que la carne roja contiene aceites no tan saludables y contienen más calorías. Así mismo es más aconsejable tomar más carnes blancas (como el pollo) que carnes rojas.
# 8. Respetar «La naturaleza energética Yin-Yang» de los alimentos y las estaciones.
No debemos olvidar «La naturaleza energética Yin-Yang» de los alimentos. No se aconseja tomar bebidas frías así como alimentos de naturaleza fría en épocas de frío como el invierno, para ello es aconsejable tomar alimentos de la estación y no fuera de la estación. Por ejemplo el tomate fresco no es de invierno y no se debería tomar por lo tanto en invierno. Las sopas calientes y los guisados son ídoneos para épocas de frío. Así como un día caluroso de verano es el momento perfecto para fruta refrescante como la sandía o una bebida fresquita como la limonada.
# 9. Evite la leche y los lácteos.
La leche y los lácteos son alimentos que están prácticamente ausentes en las dietas asiáticas y según diversos estudios esto es uno de los motivos principales de considerar la dieta asiática como una de las más saludables. La leche y los lácteos contienen grasas saturadas, pueden provocar intolerancia, así como provocar el empeoramiento de diversos síntomas o enfermedades como es el caso del asma.
Se ha visto en diferentes estudios que la leche y los lácteos deben reducirse en nuestra dieta y que es mejor optar por introducir el calcio de otras maneras (semillas como el sésamo y la amapola, coles, nabos, algas, legumbres, frutos secos, frutas secas). Además hoy en día tenemos muchas opciones para remplazar la leche por bebida de almendra, coco, arroz, etc.
En este artículo puede leer sobre ello, que además contiene varios estudios interesantes.
De todos modos este es un tema que aun tiene discrepancias entre diferentes personas y profesionales.
#10. Comer en un estado y ambiente tranquilo.
Es importante que cojamos conciencia de lo que ingerimos durante nuestras comidas, ya que no sólo estamos ingiriendo comida sino también emociones como la preocupación. Si estamos preocupados o nerviosos por un tema en concreto, o si entramos en una discusión durante la comida, nos generará un estado de estrés que influirá en nuestra manera de comer (quizás comamos más cantidades) y en nuestra digestión. Así mismo es aconsejable crear ambiente agradable y tranquilo para comer, evitando distracciones como la TV, generando serenidad mientras disfrutamos lo que estamos ingiriendo y sintiendo nuestro cuerpo.