¿Qué efectos tiene el ejercicio durante búsqueda de embarazo?
¿Qué tipo de ejercicio? ¿Cuánto tiempo?
Seguro que te habrán surgido todas estas preguntas. O quizás no. Pero deberíais saber que es un punto muy importante para tener en cuenta, tanto en mujeres como hombres en búsqueda de embarazo.
Pero sobre todo: en las mujeres. ¿Por qué hago esta distinción? Porque la mujer es la que albergará el bebé y el cuerpo tiene que estar en un sano equilibrio para priorizar el embarazo. El cuerpo debería sentir un equilibrio saludable entre vitalidad y fuerza, pero sin estrés ni agotamiento.
Empecemos por lo básico: el ejercicio es un hábito de vida que todos los seres humanos deberíamos incluir en nuestra rutina diaria o casi diaria. Es una rutina básica que todo ser vivo hace por necesidad (no por obligación) y los seres humanos en la sociedad moderna somos lo únicos que tenemos que buscar el momento para ello como un «deber».
El ejercicio esta más que comprobado lo importante que es para nuestra salud a todos los niveles: prevención y mejora de multitud de enfermedades y condiciones, inclusive el efecto en nuestro estado mental-emocional.
¿Pero qué hay sobre la fertilidad y la salud hormonal?
El ejercicio es básico para tener una buena salud hormonal, incluido en mujeres con irregularidades como:
- Hiperestrogenismo dando sintomatología diversa como dolor menstrual, ciclos irregulares, síndrome premenstrual, miomas, endometriomas, entre otros.
- SOP (Síndrome de Ovarios Poliquísitcos) de tipo inflamatorio o con resistencia a la insulina.
Por otro lado tiene otros efectos bien conocidos, como por ejemplo:
- Mejorar la circulación sanguínea, la irrigación y la oxigenación en los órganos reproductivos. Esto es importante para la función ovárica, irrigación útero y cuerpo lúteo (progesterona).
- Relajar el sistema nervioso, mejorando la producción de neutroransmisores como serotonina, dopamina, endorfina, beneficiosos para la salud hormonal.
- Mejora la calidad de sueño, por lo que mejoramos la producción de la hormona melatonina, un antioxidante muy estudiado en la reproducción.
- Baja los niveles de estrés y de la ansiedad, esencial para la fertilidad para que haya un ambiente relajado y el cuerpo priorice la reproducción. Sumado al efecto relajante que se necesita teniendo en cuenta el agotamiento mental y emocional que suele haber en estos procesos.
- Mejora la función de detoxificación, tanto a nivel hepático como a nivel intestinal mejorando la motilidad. Esto es necesario para una buena eliminación de estrógenos y toxinas.
- Mejora la líbido. ¿Qué decir sobre esto? Todo son beneficios.
Todos estos puntos pueden mejorar la calidad de células reproductivas: óvulo y esperma, así como mejorar las tasas de implantación.
Por lo que indudablemente el ejercicio es un hábito que contribuye a mejorar la fertilidad.
PERO….
- Evita que el ejercicio sea un estresor para tu cuerpo. Esto es de suma importancia para ambos sexos, pero se recalca aún más en la mujer, ya que queremos que el cuerpo no tenga estresores ni mentales ni físicos, ya que el organismo no entiende de «ir al gimnasio» o «de hacer ejercicio». Si estás acostumbrada a correr, hacer ejercicio intenso tipo crossfit o cualquier tipo de ejercicio en el que sientes que te falta el aliento, que llegas a los límites de pulsaciones y acabas exhausta: tu cuerpo puede entender que estas en lucha o huida, elevando los niveles de cortisol. Es decir, se sentirá en supervivencia, en situación de peligro.
- Y como todo estrés: el cuerpo puede llegar a impedir un embarazo, ya decreciendo la producción de progesterona en fase lútea, evitando la implantación e incluso inhibiendo la ovulación. Estudios muestran que excederse en 60min de ejercicio intenso al día puede inhibir la ovulación e incluso producir fases lúteas cortas.
- Siempre pregunto a las mujeres en consulta: «¿Harías todo este ejercicio que haces ahora sabiendo que ya estas embarazada?». Prepara el nido antes de que venga el bebé: aporta ese equilibrio de actividad pero de tranquilidad que necesita saber la biología para saber que no hay peligro, pero si hay vitalidad. Evita todos esos ejercicios intensos. Un ser vivo corre y se agota sólo por un inminente peligro. No te excedas en el ejercicio cardiovascular intenso. Los estudios muestran cada vez con más evidencias que el ejercicio de fuerza es más recomendable para la salud en general y la salud hormonal. Recuerda que el fuerza es cualquiera que requiera el uso de fuerza, inclusive el pilates y el yoga.
- Muévete siempre que puedas. Aunque no se recomiende el exceso de cardio, si que se recomienda el cardio suave. Somos seres en constante movimiento, es nuestra naturaleza. Caminar, nadar, bicicleta, etc. La misma pregunta pero al contrario: «¿Estarías sin moverte y sin mover tu cuerpo ahora que sabes que estas embarazada?»
- Elige actividades que te hagan disfrutar. No te empeñes en hacer algo que no te gusta. Tampoco tiene sentido empezar con grandes propósitos y exigencias. Opta por algo que te guste y poco a poco vas aumentando tiempo y días. Mi recomendación es ir variando, porque un mismo tipo de actividad suele acabar cansando. Un ejercicio que gusta mucho y sienta de maravilla a las mujeres es el baile. Muévete aunque sea a solas en tu casa, unos minutos después de la ducha con esa canción que tanto te gusta. Siente tu cuerpo y disfruta.
- Acompáñalo con hábitos de vida saludables como es la alimentación y el buen descanso. Al final todo el conjunto es lo que hace que veamos cambios desde la raíz.
- Durante la fase lútea (post ovulatoria). Es bien sabido que el ejercicio ejerce un efecto antiinflamatorio y puede mejorar la eliminación de estrógenos en esta fase, reduciendo notablemente signos del síndrome premenstual y lo que esta por llegar: el posible dolor menstrual. Por lo que te animo a seguir moviéndote en esta etapa, que ya sabes que suele ser el que más cuesta, pero es el que más agradece el cuerpo. En esta fase se recomienda sobre todo ejercicios de movimiento y cardio suave. Eso sí: si estas en búsqueda de embarazo tienes que saber que en fase ocurre la implantación y estudios no recomiendan excederse de 140 latidos por minuto en mujeres embarazadas.
- Durante la fase menstrual. Estos días suelen ser de reposo y descanso, escucha tu cuerpo y no fuerces. Eso si, hay mujeres que les viene bien el movimiento el primer o segundo día ya que les ayuda a reducir molestias y dolor.
- Durante la fase pre-ovulación y ovulación. Aquí estarás a tope de energía y tu cuerpo rendirá muy bien lo que le propongas. Pero recuerda no excederte en intensidades si estas en búsqueda de embarazo. En esta fase se recomienda sobre todo ejercicio de fuerza, por la acción anabólica de los estrógenos.
- Si estás en técnicas de reproducción asistida, después de la transferencia embrionaria es importante saber que hay que evitar mucho movimiento, mejor hacer ejercicios suaves como caminar o incluso reposos de unos días. De todos modos ya te lo dirán y dependerá de cada caso.
- Precaución en mujeres con SOP adrenal, amenorrea hipotalámica y problemas tiroideos. En estos casos hay que estudiar cada caso con detenimiento y dar pautas personalizadas.
¿Y qué dice la Medicina China?
La Medicina China recomienda el movimiento y el ejercicio para favorecer la circulación del Qi (Energía) y Xue (Sangre), así como para el equilibro cuerpo-mente, necesario también para ese bienestar mental y emocional que necesitamos. Eso sí, no recomienda ejercicios de tipo cardio y llegar al punto de agotarse, ya que a corto plazo puede tener beneficios pero a largo plazo puede agotar el Qi (Energia) y Xue (Sangre), imprescindibles para la salud ginecológica y global de la mujer. Se recomienda más los ejercicios suaves, moderados, continuos y sin estrés.
Si observas, vivimos en una sociedad que acostumbramos a hacer las cosas en tiempo reducido, rápido e intenso. Es muy común que muchas personas hagan ejercicio dos días en semana y que en una hora hagan ejercicios intensos con gran intensidad. Lo más razonable es ser más moderados en frecuencia e intensidad.
Lo importante es ir encontrando el equilibrio. Según los estudios lo recomendable es hacer mínimo 3/4 días a la semana ejercicios de fuerza y movimiento, que pueden ser de 15/20 minutos a 45 minutos al día.
Que el ejercicio sea parte de tu vida y de tu disfrute.
Referencias:
Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review
Hard workouts — reduced fertility
Exercise in pregnancy
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Melina Makarian.
Licenciada en Medicina China por University of Wales, especialista en salud femenina y fertilidad natural con más de 15 años de experiencia.
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